体幹を鍛えると心も整う！1日5分でできる体幹トレーニング！

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皆さんこんにちは。
まもなく秋の運動会シーズンですね。
 
最近、こんな相談をよく受けます。
 

 
様々なアスリートが口にするようになったので、認知度が広まってきた< b>「体幹」という言葉ですが、実際には何となく使ってる方も多いのではないでしょうか？
 
実は、< b>体幹を鍛えることで姿勢が整い、心も落ち着いて過ごせるようになるのです！
 
今日は「体幹」についてポイントを押さえ、< b>1日5分、親子でできる簡単体幹トレーニングをご紹介していきます！
 

 

体幹とは？

 
まず、体幹とは何か、を押さえましょう。
体幹とはどこからどこまでを指すか知っていますか？
 
実は、「体幹」という部位は存在しません。
腹筋と背筋をまとめて体幹と呼んだり、胸まで含めて体幹と呼んだりと、その時々で使われ方が違うのです。
 
スポーツの専門家でさえも、一人一人その定義は異なっています。
ただ、共通しているのは腹部（腹筋）と腰部（背筋、脊柱起立筋）が含まれていることです。
 
なので、本記事では、腹筋と腰～背中の筋肉を中心に「体幹」として取り上げていきたいと思います。
 

体幹を鍛えると何がいいの？

 
体幹を鍛えると姿勢保持や運動が楽になります。
 
木の幹をイメージしてもらうと分かりやすいかと思います。
幹が太いどっしりとした木は、多少強い風に吹かれてもびくともせず、安定していますね。
しかし、幹が細いひょろひょろとした木は、強風が来ると今にも折れそうに曲がってしまいます。
 
あくまでもイメージですが、この木の例えのように、体の中心部にどっしりとした太い幹を作るイメージが「体幹トレーニング」です。
 
体の中の幹の部分、つまり「体幹」が強くなることで、直立姿勢がきれいになります。しかも、きれいな上に疲れにくくなります。
また、座っている時の姿勢も今までよりもよくなります。
 
実は、勉強の効率というは姿勢と大きく関わっていて、ぐで～っと頬杖をついたり崩れた姿勢で座っているよりも、整った姿勢で座っている方が学習の定着度が高いのです。
 
つまり、体幹を鍛えて姿勢を整えることで、今までより話を聞くことができるようになったり、学習に集中して取り組めるようになったりするメリットがある、というわけです。
 
もちろん、一番効果があるのは運動面です。
縄跳びや鉄棒、跳び箱が苦手な子が上手にできるようになったり、ボールを投げることが苦手だった子が遠くまで投げられるようになったりする姿をたくさん見てきました。
 
何か一つ成果が得られると、子供たちはやる気に満ち溢れていきます。
すると、次はもっと！と意気込んで様々なものに挑戦し、努力するようになります。
その素晴らしい成長のスパイラルを起こすために、体幹トレーニングは非常に有効です。
 

姿勢を保つのが苦手！転びやすい！

 
実は最近、転びやすい子、姿勢を保つのが苦手な子が増えています。
ちょっとした段差ですぐつまづいたり、何でもないところで足がもつれて転んだり・・・。
お子さんを見ていて、思い当たる節はないでしょうか。
 
実はこれも体幹の弱さが要因の一つになっています。
 
体幹が弱いことによって、体を支えることが難しくなっているのです。
結果として、少しバランスを崩しただけで姿勢を保つことができなくなってしまうのです。
 
私が以前目にした場面では、ランドセルの重さに耐えられず後ろにひっくり返ってしまう子がいました。
体幹の弱さとバランス感覚の乏しさと両方を感じ、危機感を覚えました。
 
今は様々なツールが発展していて、とても楽な姿勢・状態で過ごせるようになってきています。
赤ちゃんであっても大人であっても、日常生活で姿勢を保つために努力しなければならない、という場面はものすごく減ってきました。
 
赤ちゃんは安全が保てるよう、どのイスでもベルトがついていますし、大人はモチモチのビーズクッションの上でだら～っと気持ちよく過ごすことができます。
 
そういった環境の中で、体幹が弱くなっていくのは必然ともいえるでしょう。
もちろん、そうしたアイテムにはメリットもたくさんあるのですが、デメリットの部分も知ったうえで上手に活用していただきたいと思います。
 

体幹を鍛えるポイントとは？

 
では、いよいよ体幹トレーニングの内容に入っていきます。
まず、体幹トレーニングを行う際に大事なこととして、「楽しくやる」ということを意識してください。
 
何事も楽しくなければ続きません。
体幹トレーニングというのはやったその日にすぐ結果が出るものではありません。
 
最低でも1ヵ月～、人によっては3ヵ月くらいは継続しないと目に見える効果を感じられない場合も多くあります。
それだけじっくりと、継続的にトレーニングを積み重ねることが大事なのです。
 
トレーニングを継続的に行うためには、「楽しい」ということは重要です。
毎日やるのに苦痛では、ストレスが溜まってしまい、かえって悪影響を及ぼす可能性さえあります。
 
難しい筋トレやキツイメニューは必要ありません。
大事なのは「楽しくできる」ことです。
 
そして、楽しむことと同じくらい大事なのが、「手軽にできること」です。
毎回大がかりな道具を準備してから取り組み始めるのでは、いずれ面倒になって続かなくなります。
 
毎日続けるために、準備と手間のハードルを大幅に下げて取り組めるようにすることが大切です。
 
毎日トレーニングを続けることは想像以上に難しいことです。
人間というのは楽な方へと進む生き物なので、ついつい面倒くさいことを避けてしまいます。
 
体幹トレーニングも、初日は親子で気合十分！なんですが、１週間もすると面倒くさくなってきて、１ヵ月後にはやり方すら覚えていない・・・なんてことがよくあります。
 
今のやる気に惑わされず、長く続けることを意識して取り組んでほしいと思います。
 
ポイントは、「楽しくできる」「手軽にできる」です！
 

 

１日５分の体幹トレーニング！

 
いよいよ、実際のメニューを紹介していきます。
ご家庭や学校によって、使える道具やスペース、時間、内容に差があると思いますので、３パターンのトレーニングをご紹介します。
 
基本的なメニューはどのパターンでも同じです。
体幹を鍛えるのに必要な内容が含まれていますのでご安心ください。
あとは、道具やお子さんのレベルに合ったものを選んでください。
 

⓵ストレッチポールを使ったトレーニング

一つ目はストレッチポールを使ったトレーニングです。
よく運動をされたりジムに通ったりしたことのある方は聞いたことがあるかもしれません。
ストレッチポールというのは円柱の道具で、ストレッチしたり体幹部を鍛えたりすることに活用することができるトレーニングツールです。
 
今回は、子供を対象にしているので、円柱のものより取り組みやすい、ハーフサイズ（半円）のものを使ってトレーニングを行います。
 

 

足上げ体操

 
ハーフサイズのストレッチポールに寝そべった状態で足を曲げ、体を支えます。
その状態から、片足ずつ上げる運動です。
一見ラクチンに見えますが、体幹が弱いお子さんの場合、これだけでもバランスを崩してグラグラしたりポールから落ちてしまう場合もあります。
落ちてしまうような場合には、大人の方が軽く肩や腰に手を添えて支えてあげてもＯＫです。
以下の動画を参考にしながら取り組んでみてください。
 

 

バタ足体操

 
ポールに寝そべった状態で片足ずつ足を上に引き上げます。
（膝の角度が90度くらいになるように）
その状態からバタ足をするように膝から先を交互に曲げていきます。
 
お腹に意識を集中させ、バランスを保つようにしましょう。
 

 

バイク体操

 
先ほどのバタ足体操と同じポーズ（膝90度）になります。
その状態から膝を交互に胸に近づけるように動かしていきます。
お腹に力を感じながら、自転車を漕ぐように動かすのがポイントです。
 
これは最初のものよりレベルアップしていますので、いきなり上手に取り組むことは難しいかもしれません。
お腹に力を入れることを意識させ、必要に応じてサポートしながら取り組んでみてください。
 
動画では円柱タイプのストレッチポールを使っていますが、ハーフタイプのものでも同様の動きができます。
 

 

⓶ストレッチポールを使わないトレーニング

 
2パターン目は、ストレッチポールを使ったトレーニングと同じ内容のものを、ストレッチポールなしで取り組むトレーニングです。
 
体幹が弱く、ストレッチポールに寝ることが全くできないというお子さんは、まずこの段階から始めることをおすすめします。
 
ポールがなくてもトレーニングの効果は十分に得られますので、少しずつ、毎日継続して取り組んでみてください。
 
安定してトレーニングができるようになったら、ストレッチポールを使ったトレーニングにステップアップしていきましょう。
 

⓷毛布を使ったトレーニング

 
最後は、家にあるものを使ったトレーニングです。
家にあるものを使う場合のメリットはお金がかからず手軽にできるところです。
 

毛布でストレッチポールを作る！！

 
ストレッチポールを使ったトレーニングは非常に効果が高い。
しかし、値段も高い・・・。
 
そんな方には、毛布を使ってストレッチポールの代用としてトレーニングするのがおすすめです。
 
作り方は簡単。
毛布をクルクルと丸め、ストレッチポール（円柱タイプ）と同じ形にしていきます。（以下の画像参照）
丸められたら、ゴム（髪ゴムなどある程度強さがあるものがおすすめ）で縛れば完成です！
 

 
それができたら、あとは上で紹介したエクササイズを行うだけです。
ちなみに、毛布で作る場合は半円にする必要はありません。
 
なぜかというと、毛布自体が柔らかく沈み込むので、円柱で作っても半円に近い使用感になるからです。
 

まとめ：継続は力なり

 
３種類のエクササイズパターンをご紹介しましたが、どれをやっていただいても効果は出ると思います。
お子さんと相談しながら、一番取り組みやすいもの、楽しいもの、手軽なものを選んでトレーニングしてみてください。
 
いずれにしても、継続がカギとなります。
繰り返しになりますが、効果を感じられるまで最低１ヵ月程度はかかると思ってください。
継続することができれば、お子さんにとっては財産となるでしょう。
 
体の強さはもっていて損することは一つもありません。
ぜひ、お子さんと一緒に楽しく取り組んでみてください。
 

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